HEALTHY LIFE STYLE: DO'S & DON'TS

DO'S

1. Eat on time. 

For me, I ate my breakfast at 7 am, snacks at 10 am, lunch a 1pm, snack at 4pm and dinner at 7pm. I will try to eat plus minus one hour from my meal schedule.

2. Write what you eat and your activities- a total calories intake per day, energy expenditure per day.

3. Reward yourself when you achieve your target.

4. Eat your breakfast. 

Breakfast is truly the most important meal of the day, especially for you weight loss seekers. Research shows that those who eat breakfast lose more weight than those who skip breakfast. Your metabolism slows down while you sleep and it doesn’t speed back up until you eat again. If you don’t eat until lunchtime, your body won't burn as many calories as it could during the morning period.

5. Drink water. Plain water. 

Not drinking enough water can slow down your metabolism. Be sure to drink at least six to eight glasses of water per day.

DON'TS

1. Skip your meal.

2. Weigh yourself everyday and every hour.

3. Simply take your total calorie requirement per day in one large meal.

4. Tell other people that you are dieting. It is a permanent change not a temporary change.

PHANTOM FAT

Assalamua'laikum kepada pembaca.

Hari ini, hari saya berehat dari bersenam kerana jadual agak padat dengan persiapan untuk ke luar kota. Alhamdulillah. Perjalanan hidup sihat saya sudah pun berusia 7 bulan. Pelbagai rintangan dan dugaan sepanjang proses ini berlaku. Syukur, niat saya tetap terus teguh. Azam dan kekuatan yang entah datang dari mana itu terus tetap dalam diri. 

Namun, dengan berkurangnya berat badan saya, saya masih mempunyai kesukaran untuk menerima hakikat bahawa saya sudah hilang 18kg berat badan. Saya masih melihat diri saya sebagai seorang yang gemuk dan tidak sihat. Saya mengambil masa sekurang-kurangnya satu jam untuk memilih baju apa yang bakal saya pakai untuk kelihatan kurus. Saya tidak berani berdiri di atas kerusi plastik kerana takut kerusi akan patah kerana badan saya yang berat. Pelbagai lagi gejala yang menghantui hidup saya sejak akhir-akhir ini. 

Puas saya mencari jawapan tentang permasalahan yang saya hadapi. Akhirnya saya dapat mengenali fenomena yang berlaku pada diri saya ini. Ia dikenali sebagai "phantom fat". Seperti juga gejala phantom limb yang berlaku pada pesakit yang telah diamputasi anggota badannya. Pesakit biasanya merasakan seolah-olah masih mempunyai bahagia anggota badan yang telah diamputasi. 

Phantom fat pula adalah rasa masih gemuk atau mempunyai lemak yang berlebihan walaupun setelah kehilangan berpuluh kilogram berat badan. Biasanya hal ini disebabkan oleh, penurunan berat badan yang drastik, target yang masih belum dipenuhi, atau pengharapan (expectation) yang tinggi pada seseorang yang telah berkurang beratnya. Contohnya: kemungkinan, apa yang diharapkan oleh seseorang setelah menurunkan berat badan, tidak tercapai sepenuhnya. Seperti ingin kelihatan seperti model. Perkara ini juga boleh disebabkan oleh  penurunan berat badan yang drastik sehingga, mindanya tidak mampu menyesuaikan diri dengan keadaannya sekarang. Kemungkinan juga, seorang yang telah turun berat badannya, masih blm mencapai target yang dibuat, sehingga dia merasakan dia masih gemuk.

Phantom fat adalah suatu gejala yang tidak sihat. Maka saya cuba untuk memberitahu diri saya bahawa, saya sudah hilang beberapa kilo dan nampaknya, bergambar dengan "badan" yang baru dan membandingkan dengan "badan" yang lama dapat sedikit sebanyak membantu saya memperoleh keyakinan diri. Semoga pembaca-pembaca saya tidak mengalami masalah yang sama dengan saya.

Di bawah ini adalah gambar yang saya gunakan untuk memotivasi diri supaya dapat menerima diri saya yang baru.

Perancangan Awal

1. NIAT

Pasanglah niat yang betul apabila mahu menurunkan berat badan. Janganlah melakukannya sekadar  melepaskan batok di tangga. Peranan niat amat diperlukan bagi memastikan anda istiqamah/konsisten/komited dalam meneruskan hidup sihat ini.

2. TARGET

Tetapkan target yang realistik. Jangan menetapkan sesuatu yang sulit untuk anda capai. Contohnya: mengurangi berat badan dengan drastik seperti 3 kg dalam seminggu. Menurut Guideliness on Management of Obesity 2004 yang diterbitkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia, gol yang sesuai untuk penurunan berat badan adalah 10% dari berat asal dalam waktu enam bulan dan penurunan diantara 0.5-1.0kg per minggu. Penurunan berat badan yang drastik akan meningkatkan risiko penyakit batu hempedu, ketidakseimbangan elektrolit dan peningkatan semula berat badan.

Sekiranya anda ingin menurunkan 15 kg berat badan, anda boleh membahagikannya kepada tiga bahagian. Sebagai contoh, 5kg dalam 2 bulan pertama, 5 kg lagi dalam 2 bulan kedua, dan 5kg lagi dalam 2 bulan seterusnya. Dengan menggunakan cara ini, anda akan dapat memantau penurunan berat badan dengan lebih efektif dan anda juga tidak terlalu fokus kepada jumlah penurunan berat badan yang banyak dalam suatu masa.

3.STRATEGI

Rancangkan bagaimana anda mahu menurunkan berat badan. Adakah melalui pengurangan kalori per hari sahaja atau dengan disertai latihan /senaman. Jangan mengurangi kalori anda lebih dari 500 kalori per hari kerana pengurangan kalori yang berlebihan akan dapat menyebabkan keletihan dan kelesuan. Ini dapat menjejaskan aktiviti harian anda. Pastikan perubahan gaya hidup anda adalah sesuatu yang membawa impak yang positif ke dalam kehidupan seharian anda bukan menyebabkan anda lesu dan tidak efisien. Pastikan anda tidak terlalu memaksa diri untuk melakukan aktiviti-aktiviti di luar kemampuan anda. Dan pastikan aktiviti yang anda lakukan dapat anda tetap melakukannya sepanjang hidup anda. Rancanglah apa yang akan anda makan dan berapa kalori yang anda makan dalam sehari, senaman apa yang akan anda lakukan dan berapa kalori yang anda akan bakar. Sesuaikan strategi dengan target yang anda inginkan.

4. CATAT 

Sediakan sebuah buku kecil untuk anda mencatat "journey" anda sepanjang proses penurunan berat badan. Pencatatan melibatkan data mengenai antropometri anda, berat badan, tinggi, ukur lilit badan, energy in, energy out, yang dapat anda gunakan untuk mengevaluasi kejayaan anda.Pencatatan amatlah penting dalam rencana penurunan berat badan kerana anda akan dapat melaksanakan strategi dengan efektif. Catatlah apa yang anda makan dan aktiviti yang anda lakukan setiap hari. Manakala, timbang berat badan anda dan ukur lilit anda, cukup sekadar seminggu sekali. Penimbangann setiap hari akan menyebabkan anda cenderung untuk mengalami stress kerana berat badan yang tidak tetap dan berubah sepanjang sehari. Tetapkan jam dan hari anda menimbang. Pastikan anda menggunakan penimbang yang sama untuk mengelakkan ralat pada penimbangan. Ingatlah, pencatatan adalah bukti adakah anda telah melakukan apa yang telah anda rancang. Dengan mencatat anda akan dengan mudah mengevaluasi kejayaan atau kegagalan anda.

5. EVALUASI

Evaluasi dapat anda lakukan dalam jangka seminggu sekali. Analisis data yang ada. Adakah penurunan berat badan anda tercapai seperti target yang anda buat. Lihat di manakah salahnya jika penurunan berat badan tidak berjaya. Selalu bertanya kepada diri anda, di mana silapnya sehingga anda dapat membetulkannya pada minggu berikutnya.

6. HADIAH

Anda telah berusaha dengan bersungguh-sungguh. Pastikan anda terus memotivasi diri anda dengan memberikan hadiah kepada diri anda apabila target yang anda buat tercapai. Hadiahkan diri anda dengan benda selain makanan. Sebagai contoh, saya menghadiahkan diri saya dengan sepasang kasut sukan baru apabila saya telah berjaya menurunkan 5kg. Hadiah boleh juga dalam bentuk, memanjakan diri anda ke spa atau keluar dengan kawan-kawan menonton atau bercuti. Semuanya bergantung kepada keinginan diri anda. Hadiah adalah cara terbaik untuk anda kekal bermotivasi.

Formula Menurunkan Berat Secara Sihat

Menurunkan berat badan adalah suatu cabaran buat ramai orang. Ada yang mencuba pelbagai cara, tapi kebanyakannya cuma mendatangkan hasil yang bersifat sementara. Terlalu banyak jenis diet yang dianjurkan, diet atkins, fad diet, dan macam-macam lagi. Kebanyakannya mengambil waktu yang sedikit untuk menurunkan berat badan, tapi setelah diet dihentikan berat bertambah lagi.

Apa yang bakal saya tulis di dalam blog ini adalah perkara yang sering dianjurkan oleh para doktor. Kebanyakan dari kita telah mengetahui caranya, tetapi mungkin terlalu malas untuk berkomitmen kerana hasilnya memakan masa yang lama, memerlukan usaha dan ketekunan.

FORMULA MENURUNKAN BERAT BADAN


ENERGY IN               = ENERGY OUT            ---->  NO WEIGHT GAIN
(TENAGA MASUK)     (TENAGA KELUAR)


ENERGY IN               >  ENERGY OUT           ----> WEIGHT GAIN
(TENAGA MASUK)       (TENAGA KELUAR)


ENERGY IN               <  ENERGY OUT            ----> WEIGHT LOSS
(TENAGA MASUK)      (TENAGA KELUAR)

ENERGY IN/Tenaga masuk adalah jumlah kalori yang dimakan dalam sehari. ENERGY OUT/Tenaga yang digunakan dalam sehari. Matematiknya mudah. Semakin banyak kalori yang anda makan, semakin banyak tenaga yang tersimpan dan seterusnya meningkatkan berat badan anda. Semakin banyak anda melakukan aktiviti, semakin banyak tenaga yang digunakan dan berat badan anda akan turun. Namun anda perlu memahami beberapa terminologi untuk memudahkan anda mengatur jumlah kalori yang perlu anda makan dalam sehari, dan berapa banyak aktiviti yang perlu anda lakukan.

APA YANG PERLU ANDA FAHAMI?

      1.       BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR adalah tenaga yang diperlukan oleh organ-organ di dalam badan untuk melakukan fungsinya dalam sehari. Contohnya: jantung yang berfungsi untuk mengepam darah ke seluruh anggota badan, paru-paru dan aktiviti sel-sel di dalam badan. Jika anda koma dalam keadaan tidur, maka tenaga yang diperlukan badan anda untuk terus hidup adalah BMR.

Formula BMR adalah:

BMR untuk lelaki                         = 66+ (13.7xberat badan)+(5xtinggi)-(6.8xumur)

BMR untuk perempuan                = 655+ (9.6xberat badan)+ (1.8xtinggi)-(4.7xumur)

Untuk kalkulator BMR (klik sini)

Namun begitu, untuk anda makan dengan berpandukan kalori dari BMR adalah tidak wajar kerana anda tetap memerlukan tenaga yang lebih bagi melakukan aktiviti seharian anda seperti duduk, berlari dan sebagainya. Jadi, formula kedua digunakan untuk menganggar jumlah kalori yang diperlukan badan anda dalam masa sehari.

      2.       DCR (Daily Caloric Requirement/ Keperluan Kalori dalam Sehari)

Formula ini mengambil kira aktiviti yang anda lakukan dalam sehari.

Kadar Aktiviti Sehari	DCR
Sedentari (aktiviti minimal dan tanpa senaman):	BMR x 1.2
Sedikit aktif (Melakukan aktiviti fizikal 1-3 hari/minggu)	BMR x 1.375
Sederhana aktif (Senaman 3-5 hari/minggu)	BMR x 1.5
Sangat aktif (Senaman 6-7 hari/minggu)	BMR x 1.725
Latihan fizikal yang berat	BMR x 2.0

               

               

Contoh:

Cik Amira berumur 20 tahun mempunyai berat 60 kg, tinggi 160cm. Amira melakukan senaman 2 hari seminggu. Hitungkan DCR Amira.

                Langkah 1: Kira BMR

                BMR      = 655+ (9.6xberat badan)+ (1.8xtinggi)-(4.7xumur)

                                = 655+ (9.6x60)+ (1.8x160)-(4.7x 20)

                                = 1431.36 kkal/hari

                Langkah 2: Kira DCR

            Amira melakukan senaman 2 hari dalam seminggu, jadi Amira adalah sedikit aktif.

                DCR        = BMRx1.375

                                = 1968.12 kkal/hari

                Jadi, Amira harus makan sebanyak 1968 kcal perhari.

BAGAIMANA MENURUNKAN BERAT?

Perkara yang penting yang perlu anda ketahui adalah berapa kalori yang harus dikurangkan untuk menurunkan satu kilogram berat badan. 200 kkal? 600 kkal? Jawapannya 7700 kkal.

1kg= 7700kkal

7700kkal kelihatan begitu besar nilainya untuk menurunkan satu kilogram berat. Pengurangan/deficit 7700kkal ini dapat dilakukan dengan mengurangi energy input anda pada setiap hari dan menambahkan enery output anda. Bererti anda harus mengurangi kalori yang anda makan dan meningkatkan aktiviti seharian anda. Susahkan? Tidak. Ia tidak susah sekiranya anda mempunyai matlamat yang realistik. 

Contoh:

Cik Amira berumur 20 tahun. DCR Amira: 1900 kkal. Amira ingin menurunkan 1 kg dalam 2 minggu/14 hari. Apa yang perlu Amira lakukan?

Jika Amira mahu menurunkan 1kg dalam 2 minggu, Amira perlu deficit kalori sebesar 7700 dalam 14 hari. Jadi, dalam sehari Amira perlu deficit kalori sebanyak,

Deficit kalori per hari = 7700 kkal/14hari = 550kkal/hari

Ada 3 cara Amira dapat menurunkan berat badan:

Cara 1: Amira mengurangi energy input

Amira boleh mendapatkan deficit kalori dengan mengurangi input. Jadi Amira akan makan sebanyak:     = DCR-defisit kalori

                                = 1900-550

                                = 1350 kkal

Sekarang Amira harus makan 1350 kkal sehari untuk menurunkan berat sebanyak 1 kg dalam masa 14 hari.

Cara 2: Amira menambah energy output

Amira boleh tetap makan sebesar 1900kkal, tetapi Amira harus bersenam atau melakukan aktiviti yang membakar 550 kal setiap hari.

Cara 3: Amira mengurangi energy input dan menambah energy output

Sekarang Amira boleh membahagikan deficit kalorinya kepada dua bahagian.

a.       Mengurangi input: Amira mendapat deficit 300kkal= 1900-300= 1600 kkal. Amira harus           makan sebanyak 1600kkal/hari

b.      Menambah output: Amira mendapat deficit 250kkal dengan melakukan senaman/aktiviti yang membakar 250kkal/hari

Salah satu dari ketiga-tiga cara boleh digunakan tetapi kebanyakan dari pakar perubatan menganjurkan untuk anda melakukan dengan cara yang ketiga. Ini kerana cara yang ketiga adalah cara yang paling baik, kerana anda tidak perlu mengurangi input makanan secara drastic disamping itu, senaman yang rutin dapat meningkatkan kualiti kesihatan anda.