Formula Menurunkan Berat Secara Sihat

Menurunkan berat badan adalah suatu cabaran buat ramai orang. Ada yang mencuba pelbagai cara, tapi kebanyakannya cuma mendatangkan hasil yang bersifat sementara. Terlalu banyak jenis diet yang dianjurkan, diet atkins, fad diet, dan macam-macam lagi. Kebanyakannya mengambil waktu yang sedikit untuk menurunkan berat badan, tapi setelah diet dihentikan berat bertambah lagi.

Apa yang bakal saya tulis di dalam blog ini adalah perkara yang sering dianjurkan oleh para doktor. Kebanyakan dari kita telah mengetahui caranya, tetapi mungkin terlalu malas untuk berkomitmen kerana hasilnya memakan masa yang lama, memerlukan usaha dan ketekunan.

FORMULA MENURUNKAN BERAT BADAN


ENERGY IN               = ENERGY OUT            ---->  NO WEIGHT GAIN
(TENAGA MASUK)     (TENAGA KELUAR)


ENERGY IN               >  ENERGY OUT           ----> WEIGHT GAIN
(TENAGA MASUK)       (TENAGA KELUAR)


ENERGY IN               <  ENERGY OUT            ----> WEIGHT LOSS
(TENAGA MASUK)      (TENAGA KELUAR)

ENERGY IN/Tenaga masuk adalah jumlah kalori yang dimakan dalam sehari. ENERGY OUT/Tenaga yang digunakan dalam sehari. Matematiknya mudah. Semakin banyak kalori yang anda makan, semakin banyak tenaga yang tersimpan dan seterusnya meningkatkan berat badan anda. Semakin banyak anda melakukan aktiviti, semakin banyak tenaga yang digunakan dan berat badan anda akan turun. Namun anda perlu memahami beberapa terminologi untuk memudahkan anda mengatur jumlah kalori yang perlu anda makan dalam sehari, dan berapa banyak aktiviti yang perlu anda lakukan.

APA YANG PERLU ANDA FAHAMI?

      1.       BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR adalah tenaga yang diperlukan oleh organ-organ di dalam badan untuk melakukan fungsinya dalam sehari. Contohnya: jantung yang berfungsi untuk mengepam darah ke seluruh anggota badan, paru-paru dan aktiviti sel-sel di dalam badan. Jika anda koma dalam keadaan tidur, maka tenaga yang diperlukan badan anda untuk terus hidup adalah BMR.

Formula BMR adalah:

BMR untuk lelaki                         = 66+ (13.7xberat badan)+(5xtinggi)-(6.8xumur)

BMR untuk perempuan                = 655+ (9.6xberat badan)+ (1.8xtinggi)-(4.7xumur)

Untuk kalkulator BMR (klik sini)

Namun begitu, untuk anda makan dengan berpandukan kalori dari BMR adalah tidak wajar kerana anda tetap memerlukan tenaga yang lebih bagi melakukan aktiviti seharian anda seperti duduk, berlari dan sebagainya. Jadi, formula kedua digunakan untuk menganggar jumlah kalori yang diperlukan badan anda dalam masa sehari.

      2.       DCR (Daily Caloric Requirement/ Keperluan Kalori dalam Sehari)

Formula ini mengambil kira aktiviti yang anda lakukan dalam sehari.

Kadar Aktiviti Sehari	DCR
Sedentari (aktiviti minimal dan tanpa senaman):	BMR x 1.2
Sedikit aktif (Melakukan aktiviti fizikal 1-3 hari/minggu)	BMR x 1.375
Sederhana aktif (Senaman 3-5 hari/minggu)	BMR x 1.5
Sangat aktif (Senaman 6-7 hari/minggu)	BMR x 1.725
Latihan fizikal yang berat	BMR x 2.0

               

               

Contoh:

Cik Amira berumur 20 tahun mempunyai berat 60 kg, tinggi 160cm. Amira melakukan senaman 2 hari seminggu. Hitungkan DCR Amira.

                Langkah 1: Kira BMR

                BMR      = 655+ (9.6xberat badan)+ (1.8xtinggi)-(4.7xumur)

                                = 655+ (9.6x60)+ (1.8x160)-(4.7x 20)

                                = 1431.36 kkal/hari

                Langkah 2: Kira DCR

            Amira melakukan senaman 2 hari dalam seminggu, jadi Amira adalah sedikit aktif.

                DCR        = BMRx1.375

                                = 1968.12 kkal/hari

                Jadi, Amira harus makan sebanyak 1968 kcal perhari.

BAGAIMANA MENURUNKAN BERAT?

Perkara yang penting yang perlu anda ketahui adalah berapa kalori yang harus dikurangkan untuk menurunkan satu kilogram berat badan. 200 kkal? 600 kkal? Jawapannya 7700 kkal.

1kg= 7700kkal

7700kkal kelihatan begitu besar nilainya untuk menurunkan satu kilogram berat. Pengurangan/deficit 7700kkal ini dapat dilakukan dengan mengurangi energy input anda pada setiap hari dan menambahkan enery output anda. Bererti anda harus mengurangi kalori yang anda makan dan meningkatkan aktiviti seharian anda. Susahkan? Tidak. Ia tidak susah sekiranya anda mempunyai matlamat yang realistik. 

Contoh:

Cik Amira berumur 20 tahun. DCR Amira: 1900 kkal. Amira ingin menurunkan 1 kg dalam 2 minggu/14 hari. Apa yang perlu Amira lakukan?

Jika Amira mahu menurunkan 1kg dalam 2 minggu, Amira perlu deficit kalori sebesar 7700 dalam 14 hari. Jadi, dalam sehari Amira perlu deficit kalori sebanyak,

Deficit kalori per hari = 7700 kkal/14hari = 550kkal/hari

Ada 3 cara Amira dapat menurunkan berat badan:

Cara 1: Amira mengurangi energy input

Amira boleh mendapatkan deficit kalori dengan mengurangi input. Jadi Amira akan makan sebanyak:     = DCR-defisit kalori

                                = 1900-550

                                = 1350 kkal

Sekarang Amira harus makan 1350 kkal sehari untuk menurunkan berat sebanyak 1 kg dalam masa 14 hari.

Cara 2: Amira menambah energy output

Amira boleh tetap makan sebesar 1900kkal, tetapi Amira harus bersenam atau melakukan aktiviti yang membakar 550 kal setiap hari.

Cara 3: Amira mengurangi energy input dan menambah energy output

Sekarang Amira boleh membahagikan deficit kalorinya kepada dua bahagian.

a.       Mengurangi input: Amira mendapat deficit 300kkal= 1900-300= 1600 kkal. Amira harus           makan sebanyak 1600kkal/hari

b.      Menambah output: Amira mendapat deficit 250kkal dengan melakukan senaman/aktiviti yang membakar 250kkal/hari

Salah satu dari ketiga-tiga cara boleh digunakan tetapi kebanyakan dari pakar perubatan menganjurkan untuk anda melakukan dengan cara yang ketiga. Ini kerana cara yang ketiga adalah cara yang paling baik, kerana anda tidak perlu mengurangi input makanan secara drastic disamping itu, senaman yang rutin dapat meningkatkan kualiti kesihatan anda.