Perancangan Awal

1. NIAT

Pasanglah niat yang betul apabila mahu menurunkan berat badan. Janganlah melakukannya sekadar  melepaskan batok di tangga. Peranan niat amat diperlukan bagi memastikan anda istiqamah/konsisten/komited dalam meneruskan hidup sihat ini.

2. TARGET

Tetapkan target yang realistik. Jangan menetapkan sesuatu yang sulit untuk anda capai. Contohnya: mengurangi berat badan dengan drastik seperti 3 kg dalam seminggu. Menurut Guideliness on Management of Obesity 2004 yang diterbitkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia, gol yang sesuai untuk penurunan berat badan adalah 10% dari berat asal dalam waktu enam bulan dan penurunan diantara 0.5-1.0kg per minggu. Penurunan berat badan yang drastik akan meningkatkan risiko penyakit batu hempedu, ketidakseimbangan elektrolit dan peningkatan semula berat badan.

Sekiranya anda ingin menurunkan 15 kg berat badan, anda boleh membahagikannya kepada tiga bahagian. Sebagai contoh, 5kg dalam 2 bulan pertama, 5 kg lagi dalam 2 bulan kedua, dan 5kg lagi dalam 2 bulan seterusnya. Dengan menggunakan cara ini, anda akan dapat memantau penurunan berat badan dengan lebih efektif dan anda juga tidak terlalu fokus kepada jumlah penurunan berat badan yang banyak dalam suatu masa.

3.STRATEGI

Rancangkan bagaimana anda mahu menurunkan berat badan. Adakah melalui pengurangan kalori per hari sahaja atau dengan disertai latihan /senaman. Jangan mengurangi kalori anda lebih dari 500 kalori per hari kerana pengurangan kalori yang berlebihan akan dapat menyebabkan keletihan dan kelesuan. Ini dapat menjejaskan aktiviti harian anda. Pastikan perubahan gaya hidup anda adalah sesuatu yang membawa impak yang positif ke dalam kehidupan seharian anda bukan menyebabkan anda lesu dan tidak efisien. Pastikan anda tidak terlalu memaksa diri untuk melakukan aktiviti-aktiviti di luar kemampuan anda. Dan pastikan aktiviti yang anda lakukan dapat anda tetap melakukannya sepanjang hidup anda. Rancanglah apa yang akan anda makan dan berapa kalori yang anda makan dalam sehari, senaman apa yang akan anda lakukan dan berapa kalori yang anda akan bakar. Sesuaikan strategi dengan target yang anda inginkan.

4. CATAT 

Sediakan sebuah buku kecil untuk anda mencatat "journey" anda sepanjang proses penurunan berat badan. Pencatatan melibatkan data mengenai antropometri anda, berat badan, tinggi, ukur lilit badan, energy in, energy out, yang dapat anda gunakan untuk mengevaluasi kejayaan anda.Pencatatan amatlah penting dalam rencana penurunan berat badan kerana anda akan dapat melaksanakan strategi dengan efektif. Catatlah apa yang anda makan dan aktiviti yang anda lakukan setiap hari. Manakala, timbang berat badan anda dan ukur lilit anda, cukup sekadar seminggu sekali. Penimbangann setiap hari akan menyebabkan anda cenderung untuk mengalami stress kerana berat badan yang tidak tetap dan berubah sepanjang sehari. Tetapkan jam dan hari anda menimbang. Pastikan anda menggunakan penimbang yang sama untuk mengelakkan ralat pada penimbangan. Ingatlah, pencatatan adalah bukti adakah anda telah melakukan apa yang telah anda rancang. Dengan mencatat anda akan dengan mudah mengevaluasi kejayaan atau kegagalan anda.

5. EVALUASI

Evaluasi dapat anda lakukan dalam jangka seminggu sekali. Analisis data yang ada. Adakah penurunan berat badan anda tercapai seperti target yang anda buat. Lihat di manakah salahnya jika penurunan berat badan tidak berjaya. Selalu bertanya kepada diri anda, di mana silapnya sehingga anda dapat membetulkannya pada minggu berikutnya.

6. HADIAH

Anda telah berusaha dengan bersungguh-sungguh. Pastikan anda terus memotivasi diri anda dengan memberikan hadiah kepada diri anda apabila target yang anda buat tercapai. Hadiahkan diri anda dengan benda selain makanan. Sebagai contoh, saya menghadiahkan diri saya dengan sepasang kasut sukan baru apabila saya telah berjaya menurunkan 5kg. Hadiah boleh juga dalam bentuk, memanjakan diri anda ke spa atau keluar dengan kawan-kawan menonton atau bercuti. Semuanya bergantung kepada keinginan diri anda. Hadiah adalah cara terbaik untuk anda kekal bermotivasi.