Perancangan Awal

1. NIAT

Pasanglah niat yang betul apabila mahu menurunkan berat badan. Janganlah melakukannya sekadar  melepaskan batok di tangga. Peranan niat amat diperlukan bagi memastikan anda istiqamah/konsisten/komited dalam meneruskan hidup sihat ini.

2. TARGET

Tetapkan target yang realistik. Jangan menetapkan sesuatu yang sulit untuk anda capai. Contohnya: mengurangi berat badan dengan drastik seperti 3 kg dalam seminggu. Menurut Guideliness on Management of Obesity 2004 yang diterbitkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia, gol yang sesuai untuk penurunan berat badan adalah 10% dari berat asal dalam waktu enam bulan dan penurunan diantara 0.5-1.0kg per minggu. Penurunan berat badan yang drastik akan meningkatkan risiko penyakit batu hempedu, ketidakseimbangan elektrolit dan peningkatan semula berat badan.

Sekiranya anda ingin menurunkan 15 kg berat badan, anda boleh membahagikannya kepada tiga bahagian. Sebagai contoh, 5kg dalam 2 bulan pertama, 5 kg lagi dalam 2 bulan kedua, dan 5kg lagi dalam 2 bulan seterusnya. Dengan menggunakan cara ini, anda akan dapat memantau penurunan berat badan dengan lebih efektif dan anda juga tidak terlalu fokus kepada jumlah penurunan berat badan yang banyak dalam suatu masa.

3.STRATEGI

Rancangkan bagaimana anda mahu menurunkan berat badan. Adakah melalui pengurangan kalori per hari sahaja atau dengan disertai latihan /senaman. Jangan mengurangi kalori anda lebih dari 500 kalori per hari kerana pengurangan kalori yang berlebihan akan dapat menyebabkan keletihan dan kelesuan. Ini dapat menjejaskan aktiviti harian anda. Pastikan perubahan gaya hidup anda adalah sesuatu yang membawa impak yang positif ke dalam kehidupan seharian anda bukan menyebabkan anda lesu dan tidak efisien. Pastikan anda tidak terlalu memaksa diri untuk melakukan aktiviti-aktiviti di luar kemampuan anda. Dan pastikan aktiviti yang anda lakukan dapat anda tetap melakukannya sepanjang hidup anda. Rancanglah apa yang akan anda makan dan berapa kalori yang anda makan dalam sehari, senaman apa yang akan anda lakukan dan berapa kalori yang anda akan bakar. Sesuaikan strategi dengan target yang anda inginkan.

4. CATAT 

Sediakan sebuah buku kecil untuk anda mencatat "journey" anda sepanjang proses penurunan berat badan. Pencatatan melibatkan data mengenai antropometri anda, berat badan, tinggi, ukur lilit badan, energy in, energy out, yang dapat anda gunakan untuk mengevaluasi kejayaan anda.Pencatatan amatlah penting dalam rencana penurunan berat badan kerana anda akan dapat melaksanakan strategi dengan efektif. Catatlah apa yang anda makan dan aktiviti yang anda lakukan setiap hari. Manakala, timbang berat badan anda dan ukur lilit anda, cukup sekadar seminggu sekali. Penimbangann setiap hari akan menyebabkan anda cenderung untuk mengalami stress kerana berat badan yang tidak tetap dan berubah sepanjang sehari. Tetapkan jam dan hari anda menimbang. Pastikan anda menggunakan penimbang yang sama untuk mengelakkan ralat pada penimbangan. Ingatlah, pencatatan adalah bukti adakah anda telah melakukan apa yang telah anda rancang. Dengan mencatat anda akan dengan mudah mengevaluasi kejayaan atau kegagalan anda.

5. EVALUASI

Evaluasi dapat anda lakukan dalam jangka seminggu sekali. Analisis data yang ada. Adakah penurunan berat badan anda tercapai seperti target yang anda buat. Lihat di manakah salahnya jika penurunan berat badan tidak berjaya. Selalu bertanya kepada diri anda, di mana silapnya sehingga anda dapat membetulkannya pada minggu berikutnya.

6. HADIAH

Anda telah berusaha dengan bersungguh-sungguh. Pastikan anda terus memotivasi diri anda dengan memberikan hadiah kepada diri anda apabila target yang anda buat tercapai. Hadiahkan diri anda dengan benda selain makanan. Sebagai contoh, saya menghadiahkan diri saya dengan sepasang kasut sukan baru apabila saya telah berjaya menurunkan 5kg. Hadiah boleh juga dalam bentuk, memanjakan diri anda ke spa atau keluar dengan kawan-kawan menonton atau bercuti. Semuanya bergantung kepada keinginan diri anda. Hadiah adalah cara terbaik untuk anda kekal bermotivasi.

Formula Menurunkan Berat Secara Sihat

Menurunkan berat badan adalah suatu cabaran buat ramai orang. Ada yang mencuba pelbagai cara, tapi kebanyakannya cuma mendatangkan hasil yang bersifat sementara. Terlalu banyak jenis diet yang dianjurkan, diet atkins, fad diet, dan macam-macam lagi. Kebanyakannya mengambil waktu yang sedikit untuk menurunkan berat badan, tapi setelah diet dihentikan berat bertambah lagi.

Apa yang bakal saya tulis di dalam blog ini adalah perkara yang sering dianjurkan oleh para doktor. Kebanyakan dari kita telah mengetahui caranya, tetapi mungkin terlalu malas untuk berkomitmen kerana hasilnya memakan masa yang lama, memerlukan usaha dan ketekunan.

FORMULA MENURUNKAN BERAT BADAN


ENERGY IN               = ENERGY OUT            ---->  NO WEIGHT GAIN
(TENAGA MASUK)     (TENAGA KELUAR)


ENERGY IN               >  ENERGY OUT           ----> WEIGHT GAIN
(TENAGA MASUK)       (TENAGA KELUAR)


ENERGY IN               <  ENERGY OUT            ----> WEIGHT LOSS
(TENAGA MASUK)      (TENAGA KELUAR)

ENERGY IN/Tenaga masuk adalah jumlah kalori yang dimakan dalam sehari. ENERGY OUT/Tenaga yang digunakan dalam sehari. Matematiknya mudah. Semakin banyak kalori yang anda makan, semakin banyak tenaga yang tersimpan dan seterusnya meningkatkan berat badan anda. Semakin banyak anda melakukan aktiviti, semakin banyak tenaga yang digunakan dan berat badan anda akan turun. Namun anda perlu memahami beberapa terminologi untuk memudahkan anda mengatur jumlah kalori yang perlu anda makan dalam sehari, dan berapa banyak aktiviti yang perlu anda lakukan.

APA YANG PERLU ANDA FAHAMI?

      1.       BMR (Basal Metabolic Rate)

BMR adalah tenaga yang diperlukan oleh organ-organ di dalam badan untuk melakukan fungsinya dalam sehari. Contohnya: jantung yang berfungsi untuk mengepam darah ke seluruh anggota badan, paru-paru dan aktiviti sel-sel di dalam badan. Jika anda koma dalam keadaan tidur, maka tenaga yang diperlukan badan anda untuk terus hidup adalah BMR.

Formula BMR adalah:

BMR untuk lelaki                         = 66+ (13.7xberat badan)+(5xtinggi)-(6.8xumur)

BMR untuk perempuan                = 655+ (9.6xberat badan)+ (1.8xtinggi)-(4.7xumur)

Untuk kalkulator BMR (klik sini)

Namun begitu, untuk anda makan dengan berpandukan kalori dari BMR adalah tidak wajar kerana anda tetap memerlukan tenaga yang lebih bagi melakukan aktiviti seharian anda seperti duduk, berlari dan sebagainya. Jadi, formula kedua digunakan untuk menganggar jumlah kalori yang diperlukan badan anda dalam masa sehari.

      2.       DCR (Daily Caloric Requirement/ Keperluan Kalori dalam Sehari)

Formula ini mengambil kira aktiviti yang anda lakukan dalam sehari.

Kadar Aktiviti Sehari	DCR
Sedentari (aktiviti minimal dan tanpa senaman):	BMR x 1.2
Sedikit aktif (Melakukan aktiviti fizikal 1-3 hari/minggu)	BMR x 1.375
Sederhana aktif (Senaman 3-5 hari/minggu)	BMR x 1.5
Sangat aktif (Senaman 6-7 hari/minggu)	BMR x 1.725
Latihan fizikal yang berat	BMR x 2.0

               

               

Contoh:

Cik Amira berumur 20 tahun mempunyai berat 60 kg, tinggi 160cm. Amira melakukan senaman 2 hari seminggu. Hitungkan DCR Amira.

                Langkah 1: Kira BMR

                BMR      = 655+ (9.6xberat badan)+ (1.8xtinggi)-(4.7xumur)

                                = 655+ (9.6x60)+ (1.8x160)-(4.7x 20)

                                = 1431.36 kkal/hari

                Langkah 2: Kira DCR

            Amira melakukan senaman 2 hari dalam seminggu, jadi Amira adalah sedikit aktif.

                DCR        = BMRx1.375

                                = 1968.12 kkal/hari

                Jadi, Amira harus makan sebanyak 1968 kcal perhari.

BAGAIMANA MENURUNKAN BERAT?

Perkara yang penting yang perlu anda ketahui adalah berapa kalori yang harus dikurangkan untuk menurunkan satu kilogram berat badan. 200 kkal? 600 kkal? Jawapannya 7700 kkal.

1kg= 7700kkal

7700kkal kelihatan begitu besar nilainya untuk menurunkan satu kilogram berat. Pengurangan/deficit 7700kkal ini dapat dilakukan dengan mengurangi energy input anda pada setiap hari dan menambahkan enery output anda. Bererti anda harus mengurangi kalori yang anda makan dan meningkatkan aktiviti seharian anda. Susahkan? Tidak. Ia tidak susah sekiranya anda mempunyai matlamat yang realistik. 

Contoh:

Cik Amira berumur 20 tahun. DCR Amira: 1900 kkal. Amira ingin menurunkan 1 kg dalam 2 minggu/14 hari. Apa yang perlu Amira lakukan?

Jika Amira mahu menurunkan 1kg dalam 2 minggu, Amira perlu deficit kalori sebesar 7700 dalam 14 hari. Jadi, dalam sehari Amira perlu deficit kalori sebanyak,

Deficit kalori per hari = 7700 kkal/14hari = 550kkal/hari

Ada 3 cara Amira dapat menurunkan berat badan:

Cara 1: Amira mengurangi energy input

Amira boleh mendapatkan deficit kalori dengan mengurangi input. Jadi Amira akan makan sebanyak:     = DCR-defisit kalori

                                = 1900-550

                                = 1350 kkal

Sekarang Amira harus makan 1350 kkal sehari untuk menurunkan berat sebanyak 1 kg dalam masa 14 hari.

Cara 2: Amira menambah energy output

Amira boleh tetap makan sebesar 1900kkal, tetapi Amira harus bersenam atau melakukan aktiviti yang membakar 550 kal setiap hari.

Cara 3: Amira mengurangi energy input dan menambah energy output

Sekarang Amira boleh membahagikan deficit kalorinya kepada dua bahagian.

a.       Mengurangi input: Amira mendapat deficit 300kkal= 1900-300= 1600 kkal. Amira harus           makan sebanyak 1600kkal/hari

b.      Menambah output: Amira mendapat deficit 250kkal dengan melakukan senaman/aktiviti yang membakar 250kkal/hari

Salah satu dari ketiga-tiga cara boleh digunakan tetapi kebanyakan dari pakar perubatan menganjurkan untuk anda melakukan dengan cara yang ketiga. Ini kerana cara yang ketiga adalah cara yang paling baik, kerana anda tidak perlu mengurangi input makanan secara drastic disamping itu, senaman yang rutin dapat meningkatkan kualiti kesihatan anda.

Bagaimana Senaman Mempengaruhi Jantung?

1. Senaman aerobik/ kardio

Apabila kita melakukan senaman kardio, aliran darah dalam tubuh kita akan lebih banyak mengalir ke bahagian otot yang bekerja dan aliran darah menjauhi bahagian tubuh yang tidak banyak bergerak (seperti tangan ketika berlari, atau sistem pencernaan). Hal ini akan menambahkan aliran darah dan volume/isipadu darah yang kembali ke jantung.

Jadi jantung akan berterusan menerima isipadu darah yang lebih besar, lama kelamaan ventrikel kiri akan menyesuaikan dengan keadaan ini, dan jantung kiri akan bertambah besar. Ruang jantung yang lebih besar akan dapat menampung lebih banyak darah dan akan memastikan lebih banyak isipadu darah di pam ke seluruh bahagian tubuh dalam satu denyutan jantung, hal ini tetap terjadi walaupun ketika kita sedang dalam keadaan rehat.

Lama kelamaan, dengan senaman kardio yang berterusan, denyut jantung pada saat rehat (resting heart rate) akan menurun disebabkan pada setiap denyutan, jantung mengepam isipadu darah yang lebih banyak ke seluruh tubuh sehingga denyutan jantung yang diperlukan berkurang. Perubahan yang terjadi pada jantung ini mengurangkan kerja jantung (kerana denyutan jantung yang menurun). Oleh disebabkan hal ini, senaman kardio lebih digalakkan bagi menjaga kesihatan jantung.

Walaubagaimanapun, senaman kardio juga dapat menimbulkan stress. Sekiranya senaman dilakukan secara berlebihan, badan akan sampai pada titik di mana hormon kortisol dihasilkan secara berlebihan. Ini akan menyebabkan turunnya imun sistem dan tejadi pengumpulan lemak di wajah dan abdomen.

Bagi orang yang mengalami stress, atau masalah pada pencernaan, atau stress fisiologi yang lainnya, tidak patut menambahkan stress dengan melakukan senaman secara berlebihan. Tetapkal gol anda, dan bersenamlah secara bersederhana, dan berusahalah menghilangkan stress anda.

2. Senaman Kekuatan (Strength Training) mempengaruhi kesihatan jantung.

Senaman kekuatan atau strength training exercise mempengaruhi jantung dengan cara yang berbeza. Pada waktu otot menguncup/kontraksi- contohnya pada bahagian lengan ketika melakukan senaman biceps- otot menekan dan menutup saluran darah yang melalui otot biceps. Ini menyebabkan peningkatan tekanan darah pada seluruh tubuh dan jantung perlu berdenyut lebih kuat untuk mengeluarkan darah dari jantung kerana terdapat halangan pada saluran darah yang tertekan tadi.

Jantung menyesuaikan diri dengan keadaaan ini dengan menambah ketebalan pada dinding ventrikel kiri. Penebalan dinding ventrikel yang disebabkan latihan berterusan dari strength training adalah sesuatu yang menyihatkan, tetapi penebalan akibat dari penyakit darah tinggi yang berterusan adalah tidak sihat.
Jadi apakah bezanya? Pada strength training, jantung cuma bekerja dengan tekanan yang tinggi sekitar 2-3 jam/ minggu bergantung kepada lamanya senaman yang dilakukan, tetapi jantung dengan penyakit darah tinggi tepaksa bekerja lebih kuat 24 jam sehari, 7 hari seminggu. Jantung yang tidak sihat akan mengalami keletihan, tetapi jantung yang sihat akan menjadi semakin kuat dan denyutan jantung per minit berkurang (lower resting heart rate).

Senaman juga menstimulasi penghasilan saluran darah yang baru. Apabila semakin banyak saluran darah yang dihasilkan, semakin banyak tempat untuk aliran darah dan meningkatkan sirkulasi darah yang efisien.

Senaman kardio meningkatkan jumlah saluran darah manakala senaman kekuatan meningkatkan ukuran saluran darah.

Lakukanlah senaman yang teratur dan tersusun dan perhatikan makanan yang anda makan. Berlatihlah untuk makan secara sihat dan kurangi stress. Senaman dapat menurunkan tekanan darah ke tahap normal apabila dikombinasikan dengan penurunan stress dan diet yang efektif.