Menurunkan berat badan adalah suatu cabaran buat ramai orang. Ada yang mencuba pelbagai cara, tapi kebanyakannya cuma mendatangkan hasil yang bersifat sementara. Terlalu banyak jenis diet yang dianjurkan, diet atkins, fad diet, dan macam-macam lagi. Kebanyakannya mengambil waktu yang sedikit untuk menurunkan berat badan, tapi setelah diet dihentikan berat bertambah lagi.
Apa yang bakal saya tulis di dalam blog ini adalah perkara yang sering dianjurkan oleh para doktor. Kebanyakan dari kita telah mengetahui caranya, tetapi mungkin terlalu malas untuk berkomitmen kerana hasilnya memakan masa yang lama, memerlukan usaha dan ketekunan.
FORMULA MENURUNKAN BERAT BADAN
ENERGY IN = ENERGY OUT ----> NO WEIGHT GAIN
(TENAGA MASUK) (TENAGA KELUAR)
ENERGY IN > ENERGY OUT ----> WEIGHT GAIN
(TENAGA MASUK) (TENAGA KELUAR)
ENERGY IN < ENERGY OUT ----> WEIGHT LOSS
(TENAGA MASUK) (TENAGA KELUAR)
ENERGY IN/Tenaga masuk adalah
jumlah kalori yang dimakan dalam sehari. ENERGY OUT/Tenaga yang digunakan dalam
sehari. Matematiknya mudah. Semakin banyak kalori yang anda makan, semakin
banyak tenaga yang tersimpan dan seterusnya meningkatkan berat badan anda.
Semakin banyak anda melakukan aktiviti, semakin banyak tenaga yang digunakan
dan berat badan anda akan turun. Namun anda perlu memahami beberapa terminologi
untuk memudahkan anda mengatur jumlah kalori yang perlu anda makan dalam
sehari, dan berapa banyak aktiviti yang perlu anda lakukan.
APA YANG PERLU ANDA FAHAMI?
1. BMR
(Basal Metabolic Rate)
BMR adalah
tenaga yang diperlukan oleh organ-organ di dalam badan untuk melakukan
fungsinya dalam sehari. Contohnya: jantung yang berfungsi untuk mengepam darah ke
seluruh anggota badan, paru-paru dan aktiviti sel-sel di dalam badan. Jika anda
koma dalam keadaan tidur, maka tenaga yang diperlukan badan anda untuk terus
hidup adalah BMR.
Formula BMR
adalah:
BMR untuk
lelaki = 66+ (13.7xberat badan)+(5xtinggi)-(6.8xumur)
BMR untuk
perempuan = 655+ (9.6xberat
badan)+ (1.8xtinggi)-(
4.7xumur)
Untuk kalkulator BMR (
klik sini)
Namun begitu,
untuk anda makan dengan berpandukan kalori dari BMR adalah tidak wajar kerana
anda tetap memerlukan tenaga yang lebih bagi melakukan aktiviti seharian anda
seperti duduk, berlari dan sebagainya. Jadi, formula kedua digunakan untuk
menganggar jumlah kalori yang diperlukan badan anda dalam masa sehari.
2. DCR
(Daily Caloric Requirement/ Keperluan Kalori dalam Sehari)
Formula ini
mengambil kira aktiviti yang anda lakukan dalam sehari.
Kadar
Aktiviti Sehari
|
DCR
|
Sedentari (aktiviti minimal dan tanpa senaman):
|
BMR x 1.2
|
Sedikit aktif (Melakukan aktiviti fizikal 1-3 hari/minggu)
|
BMR x 1.375
|
Sederhana aktif
(Senaman 3-5 hari/minggu)
|
BMR x 1.5
|
Sangat aktif
(Senaman 6-7 hari/minggu)
|
BMR x 1.725
|
Latihan fizikal
yang berat
|
BMR x 2.0
|
Contoh:
Cik Amira
berumur 20 tahun mempunyai berat 60 kg, tinggi 160cm. Amira melakukan senaman 2
hari seminggu. Hitungkan DCR Amira.
Langkah
1: Kira BMR
BMR = 655+ (9.6xberat badan)+ (1.8xtinggi)-(4.7xumur)
=
655+ (9.6x60)+ (1.8x160)-(4.7x
20)
=
1431.36 kkal/hari
Langkah
2: Kira DCR
Amira
melakukan senaman 2 hari dalam seminggu, jadi Amira adalah sedikit aktif.
DCR = BMRx1.375
=
1968.12 kkal/hari
Jadi,
Amira harus makan sebanyak 1968 kcal perhari.
BAGAIMANA
MENURUNKAN BERAT?
Perkara yang penting
yang perlu anda ketahui adalah berapa kalori yang harus dikurangkan untuk
menurunkan satu kilogram berat badan. 200 kkal? 600 kkal? Jawapannya 7700 kkal.
1kg= 7700kkal
7700kkal
kelihatan begitu besar nilainya untuk menurunkan satu kilogram berat. Pengurangan/deficit
7700kkal ini dapat dilakukan dengan mengurangi energy input anda pada setiap
hari dan menambahkan enery output anda. Bererti anda harus mengurangi kalori
yang anda makan dan meningkatkan aktiviti seharian anda. Susahkan? Tidak. Ia
tidak susah sekiranya anda mempunyai matlamat yang realistik.
Contoh:
Cik Amira
berumur 20 tahun. DCR Amira: 1900 kkal. Amira ingin menurunkan 1 kg dalam 2
minggu/14 hari. Apa yang perlu Amira lakukan?
Jika Amira mahu
menurunkan 1kg dalam 2 minggu, Amira perlu deficit kalori sebesar 7700 dalam 14
hari. Jadi, dalam sehari Amira perlu deficit kalori sebanyak,
Deficit kalori
per hari = 7700 kkal/14hari = 550kkal/hari
Ada 3 cara Amira
dapat menurunkan berat badan:
Cara 1: Amira mengurangi energy input
Amira boleh
mendapatkan deficit kalori dengan mengurangi input. Jadi Amira akan makan
sebanyak: = DCR-defisit kalori
= 1900-550
= 1350 kkal
Sekarang Amira
harus makan 1350 kkal sehari untuk menurunkan berat sebanyak 1 kg dalam masa 14
hari.
Cara 2: Amira menambah energy output
Amira boleh
tetap makan sebesar 1900kkal, tetapi Amira harus bersenam atau melakukan
aktiviti yang membakar 550 kal setiap hari.
Cara 3: Amira mengurangi energy input dan menambah energy output
Sekarang Amira
boleh membahagikan deficit kalorinya kepada dua bahagian.
a.
Mengurangi input: Amira mendapat deficit
300kkal= 1900-300= 1600 kkal. Amira harus makan sebanyak 1600kkal/hari
b.
Menambah output: Amira mendapat deficit 250kkal
dengan melakukan senaman/aktiviti yang membakar 250kkal/hari
Salah satu dari
ketiga-tiga cara boleh digunakan tetapi kebanyakan dari pakar perubatan
menganjurkan untuk anda melakukan dengan cara yang ketiga. Ini kerana cara yang
ketiga adalah cara yang paling baik, kerana anda tidak perlu mengurangi input
makanan secara drastic disamping itu, senaman yang rutin dapat meningkatkan
kualiti kesihatan anda.